20 junio, 2020
Author: adminroot

Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihre Trainingsroutine aufzumischen oder zu beginnen.

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Nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot können zum Schutz vor einer Vielzahl von Erkrankungen wie Darmkrebs und Diabetes beitragen.

Angst vor Kohlenhydraten? Sei nicht so. Sie benötigen nicht nur Kohlenhydrate, um Ihre besten Leistungen zu erbringen. Neue Forschungsergebnisse bestätigen, dass das Essen der richtigen Kohlenhydrate dazu beitragen kann, dass Sie nicht in die Arztpraxis kommen – und sogar Gewichtszunahme verhindern. Anstatt eine Schüssel mit herzhaften Vollkornnudeln oder braunem Reis als eine große Diät zu betrachten, sollten Sie sie als Quelle für gesunden Kraftstoff betrachten.

Nicht überzeugt? Schauen Sie sich die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) 2015–2020 für Amerikaner genau an, in denen festgelegt ist, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten 900 bis 1.300 Kalorien aus dem Verzehr von Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate sind also kein Feind, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und keinesfalls verboten.

Was genau ist ein Kohlenhydrat?

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate mit einer einfachen chemischen Struktur (ein oder zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle) werden nach Angaben der National Institutes of Health als Zucker bezeichnet. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Ballaststoffen. Faser ist insofern einzigartig, als sie vom menschlichen Körper nicht verdaut werden kann.

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose (Blutzucker) zerlegt. Da einfache Kohlenhydrate jedoch kürzer sind, werden sie im Allgemeinen schneller abgebaut, was zu einer schnelleren Freisetzung im Körper führt.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate bei einer gesunden Ernährung?

Kohlenhydrate sind einer der Makronährstoffe, die wir hauptsächlich für Energie benötigen «, erklärt Sandra Meyerowitz, MPH, RD, Inhaberin von Nutrition Works in Louisville, Kentucky.» Es ist die erste Energiequelle Ihres Körpers – das nutzt er gerne. «»

Warum mag der Körper Kohlenhydrate so sehr?

Die Glukose aus Kohlenhydraten wird in die Energie umgewandelt, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln benötigen, um zu funktionieren, erklärt Meyerowitz. Fette und Proteine ​​sind ebenfalls für die Energieversorgung erforderlich, sie sind jedoch eher eine langfristige Brennstoffquelle, während Kohlenhydrate den unmittelbarsten Energiebedarf des Körpers decken.

Wie viele Portionen Kohlenhydrate brauche ich?

Laut Meyerowitz sollten zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, von denen die meisten Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate sein sollten.

Gibt es ein Problem beim Reduzieren von Kohlenhydraten?

Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate bekommen, laufen Sie Gefahr, Ihrem Körper die Kalorien und Nährstoffe zu entziehen, die er benötigt, oder gesunde Kohlenhydrate durch ungesunde Fette zu ersetzen, erklärt Meyerowitz. Vollkornprodukte, komplexe Kohlenhydrate, Milchprodukte und Obst enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies zu einem Nährstoffmangel oder einer Verstopfung führen.

Sind alle Kohlenhydrate gleich?

Komplexe Kohlenhydrate verdauen sich langsam. Sie erfordern mehr Arbeit und es dauert länger, bis Ihr Körper zusammenbricht. Sie liefern Energie gleichmäßiger und tragen dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, erklärt Meyerowitz.

Komplexe Kohlenhydrate sind eine der Hauptquellen für Ballaststoffe, und eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 16 bis 24 Prozent und ist dementsprechend mit einem geringeren Körpergewicht verbunden zu einer Rezension, die am 10. Januar 2019 in der Zeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde. die 40 Jahre Studien untersucht.

Einfache Kohlenhydrate oder raffinierte Kohlenhydrate werden schneller abgebaut, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Sie enthalten nicht so viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere wichtige Phytonährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Einfache Kohlenhydrate, einschließlich Fructose und Lactose, kommen natürlich auch in nahrhaften ganzen Früchten und Milchprodukten vor. Obst enthält auch Ballaststoffe, die gut für Sie sind.

Das Übertreiben einfacher Kohlenhydrate kann laut einer im August 2012 in der Zeitschrift Food and Nutrition Research veröffentlichten Rezension auch Pfund kosten. Die Autoren untersuchten 50 Studien zu Ernährung und Gewichtszunahme und stellten fest, dass im Durchschnitt je mehr einfache Kohlenhydrate eine Person aß, desto mehr Gewicht nahm sie tendenziell zu.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate? 

Laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health gehören zu den wichtigsten Nahrungsquellen für komplexe Kohlenhydrate:

Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte wie Gerste, Bulgur, Buchweizen, Quinoa und Hafer. Vollkornweizen und andere Vollkornbrote

Was sind einige Quellen für einfache Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate sind in Obst und Milchprodukten sowie in hochverarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln enthalten, denen Ballaststoffe entzogen wurden, darunter:

Weißbrot GebäckSugary Soda und andere GetränkeFruitsäfteCandy Bars

Also ist Dessert verboten?

Überhaupt nicht. Gelegentlich ist es kein Problem, sich einen süßen Leckerbissen wie Apfelkuchen, Eiscreme oder andere Lebensmittel zu gönnen, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten. Es ist nur so, dass diese Lebensmittel die Ausnahme sein sollten, anstatt Ihre tägliche Kohlenhydratauswahl, sagt Meyerowitz.

Gleichzeitig sollten Sie vermeiden, komplexe Kohlenhydrate zu überladen oder sie zu Ihrer primären Kalorienquelle zu machen. Eine Diät, die selbst an komplexen Kohlenhydraten – oder an irgendwelchen Nahrungsmitteln – zu reich ist, packt mehr Kalorien in Ihren Körper, was schließlich zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führt.

Mit anderen Worten, wie bei vielen guten Dingen ist Mäßigung der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines starken und gesunden Körpers. Dies wurde in einer anderen Studie bestätigt, die am 16. August 2018 in The Lancet veröffentlicht wurde und ergab, dass die durchschnittliche Lebenserwartung von Essern mit moderaten Kohlenhydraten (jemand, der 50 bis 55 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten erhielt) vier Jahre länger als niedrig war -Carb-Esser (diejenigen, die weniger als 40 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten). Moderate Kohlenhydratesser lebten auch ein Jahr länger als der durchschnittliche kohlenhydratreiche Esser.

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Ein Smoothie aus frischen Früchten ist eine großartige Möglichkeit, einen süßen Zahn zu befriedigen, aber Sie sollten trotzdem auf Portionsgrößen achten. Nataša Mandić / Stocksy

Nur weil Sie an Typ-2-Diabetes leiden, heißt das nicht, dass Sie nie wieder etwas Süßes über Ihre Lippen lassen können. Mit ein bisschen Strategie gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihr Verlangen von Zeit zu Zeit stillen können.

Laut der American Diabetes Association (ADA) können Sie bei Diabetes Süßigkeiten und Desserts unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen, sofern diese Teil eines gesunden Ernährungsplans sind und Sie sich nicht zu sehr verwöhnen lassen. Die ADA empfiehlt außerdem, mit einem registrierten Ernährungsberater, einem zertifizierten Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialisten (CDCES) oder einem anderen Diabetes-Arzt zusammenzuarbeiten, um einen für Sie geeigneten Ernährungsplan zu erstellen.

Warum Sie auf die Aufnahme Ihrer Süßigkeiten achten müssen, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden

Wenn Sie Kohlenhydrate wie Zucker, Stärke und Ballaststoffe essen oder trinken, zerlegt Ihr Körper diese in Glukose und erhöht laut ADA den Blutspiegel. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann Ihr Körper Insulin nicht effizient einsetzen, um diese Glukose aus Ihrem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verwendet wird. Daher ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um sicherzustellen, dass Ihr Glukosespiegel nicht zu hoch steigt.

Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie gesunde Lebensmittel essen, die nahrhaft und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, und nur kleine Mengen von Lebensmitteln vermeiden oder essen, die ungesunde Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker, hohe Mengen an Natrium und ungesunde Fette enthalten.

Viele Süßigkeiten, einschließlich Kuchen, Kekse und Süßigkeiten, sind in der Regel stark verarbeitet und voller Zuckerzusatz, raffiniertem Mehl und gesättigten Fetten, weshalb sie gelegentlich in reduzierten Portionsgrößen genossen werden sollten.

Intelligente Möglichkeiten, sich Süßigkeiten zu gönnen

Probieren Sie diese Tipps von Diabetes-Ernährungsexperten aus, um süße Leckereien in Ihren Plan für gesunde Ernährung aufzunehmen.

1. Gönnen Sie sich gelegentlich etwas Gutes. Entzug wird wahrscheinlich nicht funktionieren, sagt Karen Lau, eine registrierte Ernährungsberaterin und CDCES am Joslin Diabetes Center in Boston. «Das vollständige Eliminieren von Leckereien aus Ihrer Ernährung kann nach hinten losgehen, und Sie könnten am Ende mehr nach diesen Lebensmitteln verlangen», bemerkt Lau.

2. Planen Sie voraus. Überlegen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie in Ihrer Mahlzeit erhalten, nicht nur in Ihrem Dessert, sagt Tami Ross RD, CDCES, Autorin von What Do I Eat Now? Ein Leitfaden für eine gute Ernährung mit Diabetes oder Prädiabetes und ein Sprecher der Association of Diabetes Care and Education Specialists (ADCES). Diese Gesamtzahl sollte in Ihre Berechnung einfließen, was Sie an Tagen essen werden, an denen Sie ein Dessert oder einen süßen Snack haben.

„Stellen Sie sicher, dass die Mahlzeit mit anderen Lebensmitteln ausgewogen ist. Schneiden Sie Kohlenhydrate aus dem Hauptgericht aus und bewahren Sie sie stattdessen zum Nachtisch auf “, sagt Lau. Wenn Sie beispielsweise ein Dessert planen, lassen Sie beim Abendessen das Brot, die Nudeln oder die Kartoffelpüree aus.

3. Achten Sie auf zuckerfreie Lebensmittel. Kristen Smith, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, schlägt vor, Lebensmittel zu wählen, die keinen Zucker in den Zutaten enthalten und stattdessen Zuckerersatzstoffe enthalten. «Aber denken Sie daran, dass diese Lebensmittel oft noch aus Mehl und anderen kohlenhydrathaltigen Zutaten hergestellt werden», sagt Smith.

4. Achten Sie darauf, was Sie trinken. Sie wissen wahrscheinlich, dass normales Soda, Saft und Fruchtpunsch mit Zucker beladen sind, aber Sportgetränke, Energiegetränke und abgefüllter Tee können auch den Blutzucker erhöhen. Außerdem können diese zuckerhaltigen Getränke laut ADA in nur einer Portion mehrere hundert Kalorien enthalten.

Zu den gesünderen Optionen, die Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben und gleichzeitig Ihren Gaumen zu verwöhnen, gehört Selterswasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben oder Wasser mit Früchten, sagt Veronica Brady, PhD, ausgebildete Krankenschwester am MD Anderson Cancer Center und Assistenzprofessorin von Krankenpflege am Health Science Center der Universität von Texas in Houston. Sie ist auch Sprecherin von ADCES.

5. Zutaten austauschen. Verwenden Sie in der Küche Vollkornmehl wie Weizen oder Hafer oder Versionen aus Nüssen wie Mandelmehl, um die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen, rät Smith. Sie können auch nach Rezepten suchen, die Obst oder Fruchtpüree verwenden, um Zucker zu reduzieren oder zu eliminieren, sagt Smith.

6. Bestimmen Sie einen süßen Tag. Abhängig davon, wie gut Ihr Diabetes behandelt wird und was Sie und Ihr Diabetes-Management-Team für Sie am besten entscheiden, können Sie entscheiden, wie viele Tage Sie pro Woche oder Monat einplanen können, um Ihren süßen Zahn zu verwöhnen.

7. Konzentrieren Sie sich auf Obst. Obst ist nicht nur köstlich genug, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen, sondern es hat auch den zusätzlichen Vorteil, gesünder zu sein, da es im Vergleich zu verarbeiteten Süßigkeiten weniger Kohlenhydrate und keinen zusätzlichen Zucker enthält, erklärt Smith. Außerdem hat Obst Ballaststoffe, was hilfreich ist, da die Verdauung länger dauert und es weniger wahrscheinlich ist, dass der Blutzucker schnell ansteigt, fügt sie hinzu.